สู้ศึกออฟฟิศซินโดรม

สู้ศึกออฟฟิศซินโดรม: แจก 5 ท่ากายบริหารง่ายๆ แก้ปวดคอ บ่า ไหล่ ได้ทันทีที่โต๊ะทำงาน

สำหรับชาวออฟฟิศ การนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหลายชั่วโมงต่อวัน ถือเป็นเรื่องปกติ แต่สิ่งที่ตามมาคืออาการปวดเมื่อยบริเวณ คอ บ่า ไหล่ และหลัง ที่เรียกกันติดปากว่า “ออฟฟิศซินโดรม” ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้

แตไม่ต้องกังวลไปครับ! วันนี้เรามี 5 ท่ากายบริหารง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทันทีที่โต๊ะทำงาน เพื่อยืดเส้นยืดสายและบรรเทาอาการปวดเฉพาะหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาเริ่มต้นสู้ศึกออฟฟิศซินโดรมกันเลย!

ท่าที่ 1: ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง (Side Neck Stretch)

ท่านี้ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อคอและบ่าที่ใช้งานหนักจากการจ้องจอเป็นเวลานาน

• นั่งหลังตรง ไหล่ไม่ห่อ
• ค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางด้านขวาช้าๆ จนรู้สึกตึงบริเวณคอด้านซ้าย แต่ไม่เจ็บ
• ใช้มือขวาวางบนศีรษะเบาๆ เพื่อช่วยเพิ่มแรงกด (ห้ามดึงแรง)
• ค้างไว้ 15-20 วินาที หายใจเข้าออกลึกๆ แล้วสลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 2: ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง (Chin Tuck)

ช่วยลดอาการปวดบริเวณต้นคอและท้ายทอย เหมาะสำหรับคนที่ชอบยื่นคอไปข้างหน้าโดยไม่รู้ตัว

• นั่งหลังตรง มองไปข้างหน้า
• ค่อยๆ เก็บปลายคางเข้ามาหาลำคอ เหมือนมีคนกำลังจะเอานิ้วมาจิ้มหน้าผาก
• คุณจะรู้สึกตึงบริเวณท้ายทอยและต้นคอด้านหลัง
• ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 3: ท่าหมุนและยักไหล่ (Shoulder Shrugs & Rolls)

ท่าสุดคลาสสิกที่ช่วยคลายความเมื่อยล้าของบ่าและไหล่ได้ดีเยี่ยม

• นั่งหลังตรง ปล่อยแขนข้างลำตัว
• การยักไหล่: หายใจเข้า พร้อมกับยักไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปหาใบหูให้สูงที่สุด ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นหายใจออกพร้อมกับปล่อยไหล่ลงมา
• การหมุนไหล่: เริ่มหมุนไหล่ไปข้างหน้าเป็นวงกลมช้าๆ 5 รอบ แล้วหมุนกลับไปด้านหลังอีก 5 รอบ

ท่าที่ 4: ท่ายืดอกและสะบัก (Chest & Scapular Stretch)

ช่วยเปิดช่วงอกและไหล่ที่ห่องุ้มจากการนั่งพิมพ์งานนานๆ

• นั่งที่ขอบเก้าอี้เล็กน้อย หลังตรง
• ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านหลังของลำตัว
• ค่อยๆ ยืดแขนให้ตึง พร้อมกับแอ่นอกไปข้างหน้าเล็กน้อย
• คุณจะรู้สึกตึงที่หัวไหล่ด้านหน้าและช่วงอก
• ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วคลายท่า

ท่าที่ 5: ท่ายืดข้อมือและนิ้ว (Wrist & Finger Stretch)

อย่าลืมดูแลข้อมือและนิ้วที่ต้องรับศึกหนักจากการใช้เมาส์และคีย์บอร์ด

• ยื่นแขนขวาไปข้างหน้า ให้ฝ่ามือคว่ำลง
• ใช้มือซ้ายค่อยๆ กดหลังมือขวาลง จนรู้สึกตึงที่ข้อมือและแขนท่อนล่าง ค้างไว้ 15 วินาที
• สลับมาหงายฝ่ามือขึ้น ใช้มือซ้ายดึงปลายนิ้วเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 15 วินาที
• สลับทำอีกข้าง

เคล็ดลับเพิ่มเติม

นอกจากการยืดเส้นยืดสายแล้ว การปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็ช่วยได้มาก เช่น การลุกขึ้นเดินทุกๆ 1 ชั่วโมง, ปรับระดับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา และดื่มน้ำให้เพียงพอ

จำไว้ว่า: การทำท่าเหล่านี้เป็นประจำ จะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ดีกว่าการทำครั้งเดียวเมื่อมีอาการปวดแล้ว สุขภาพดีเริ่มต้นได้ง่ายๆ ที่โต๊ะทำงานของคุณครับ!